Психология, саморазвитие и здоровье

Как пережить день после бессонной ночи

1


Как это часто бывает в нашем стремительном темпе жизни, светлой поры суток не достаточно для того, чтобы выполнить все задания и поручения. А когда завтра последние сроки сдачи проекта, а вы все не сдвинетесь с мертвой точки? Выход очевиден: банка кофе и стеклянные глаза, направленные на монитор. 
 
Ночь без сна влияет на состояние мозга – на быстроту реакции, на способность сконцентрироваться, на восприятие информации и способность запомнить её. И действительно, исследования показали, что после бессонной ночи вы находитесь примерно в таком же состоянии, как если бы вы перед этим хорошо выпили. 


 
В плену утренней усталости
 
Вы плохо почувствуете себя уже в начале следующего дня.
 
«Вы можете считать, что чем больше вы будете бодрствовать, тем более вялым вы потом будете, но это не обязательно так», - говорит эксперт по сну, доктор психологии Дэвид Дингес, который является заведующим Кафедрой сна и биоритмологии Пенсильванского университета и редактором журнала   «SLEEP» («СОН»).
 
По причине суточного и естественного ритмов ваших биологических часов «через 24 часа после вашего обычного времени пробуждения, вы действительности начинаете чувствовать себя хуже», - говорит Дингес. «В это время тяжело не заснуть и быть активным».
 
Мозг будет вам помогать
 
Если вам необходимо продолжать работать, ваш мозг будет стараться компенсировать недостаток сна. 
 
В эксперименте с использованием функциональной магнитно-резонансной томографии 16 взрослых людей, которые до этого не спали 35 часов, выполняли задания возрастающей сложности. Когда подопытные напрягали «силу мозга», в некоторых частях мозга возрастала деятельность, в такой мере, как будто они хорошо отдохнули.  
«Люди, лишенные сна, могут воспользоваться мыслительными ресурсами, которые в нормальном состоянии не используются для выполнения каких-либо задач. Это позволяет им достаточно хорошо справляться с поставленной задачей, но не настолько хорошо, как если бы они отдохнули», - рассказывает проводивший опыт доктор психологии Син П.А. Друммонд, доцент Кафедры психиатрии Калифорнийского университета в Сан-Диего и активный деятель системы здравоохранения от Сан-Диего.  
 
Ваши биологические часы дают вам циклическую активность, потому что они посылают сигналы пробуждения в ваш мозг. Вы можете почувствовать второе дыхание в средине утра (около 10 часов утра), а потом в начале вечера (в 6 или 7 часов). «Вы можете почувствовать себя лучше, но вы всё равно будете забывчивым и невнимательным, и у вас всё равно будет плохая реакция» - говорит Дингес.  
 
К счастью есть несколько приёмов, как стать менее сонным и прожить день после бессонной ночи. 
 
Вздремните 
 
Как говорит Роузкайнд, который ведёт программу борьбы с усталостью в НАСА, таблеткой от желания уснуть является сон. В проведённом  Роузкайндом исследовании, у пилотов перелётов Тихого океана, которые вздремнули в среднем на 26 минут, на 34% временно повысилась трудоспособность, и они наполовину достигли такого состояния, как будто они полноценно выспались.  
 
Дингес утверждает, что даже такой короткий сон, такой как сон на 10 минут, может принести вам пользу, потому что мозг быстро переходит в состояние медленноволнового сна. Если вы спите больше 40-45 минут, то после пробуждения вы можете чувствовать себя не совсем уверенно. Это называется сонной инертностью и случается тогда, когда вы просыпаетесь после глубокого сна. Дингес говорит, что научившись стряхивать это чувство, вы будете извлекать пользу из короткого сна и чувствовать себя бодрее, чем если бы вы вообще не спали.   
 
Выпейте кофе или какой-нибудь другой кофеиносодержащий напиток 
 
Сразу выпейте кофе или энергетический напиток, и это будет дополнительной помощью для пробуждения. Роузкайнд говорит, что большинству людей, в зависимости от веса тела, нужно от 100 до 200 миллиграммов кофеина (в чашке кофе в 120 миллилитров содержится примерно 100 миллиграммов кофеина, но его количество может изменяться исходя из крепости заваривания). Таблетки с кофеином, которые можно купить без рецепта врача, также имеют дозировку в 100 или 200 миллиграммов.
   
Включите свет 
 
Ваши биологические часы приспособлены к циклической смене темноты и света, поэтому яркий свет приводит к пробуждению.
 
«Чем сильнее устал человек, тем неприятнее ему кажется яркий свет и тем больше ему хочется его выключить», - говорит Дингес. «Вместо этого нужно включить свет или выйти на улицу, где светит солнце», - подтверждает слова Дингеса Друммонд.  
 
Двигайтесь
 
Быстрая ходьба или прогулка разгонит вашу кровь. Это также способствует активизации мозга. «Если вы двигаетесь, мускулы автоматически посылают сигналы о пробуждении в центральную часть мозга», - говорит доктор психологии Шэрон Кинан, основатель и директор Школы лечения сна при Центре улучшения диагностики и лечения расстройств сна Стэндфордского университета. 
 
Избегайте сложной работы 
 
Исследование, проведенное с 40 молодыми взрослыми людьми, которые не спали 42 часа (это равно бодрствованию в течение ночи и следующему дню до вечернего сна), показало, что возможности кратковременной памяти снижаются на 38%. Визуализирующие исследования подтвердили, что часть мозга, которая отвечает за восприятие информации, у людей, лишенных сна, не активна. 
 
Понимайте предел своих возможностей 
 
Вы можете попытаться сохранить бодрость, умываясь холодной водой или проветривая комнату, или выходя на холод. Вы можете почувствовать себя лучше после душа и если вы переоденетесь с наступлением нового дня. Но тело и мозг невозможно провести. За чувством бодрости последует быстрый спад активности.
 
«Биологическая потребность во сне является такой сильной, что её нельзя обмануть», - говорит Друммонд. «Сон также важен для жизни, как вода, кислород и пища».



bigideas.ru

 

Комментарии (1) -

Макар
Макар 04.02.2013 2:28:16 #

Сколько раз пробовал спасаться от сна разными способами. Помню, в молодости (хе-хе ... так раньше седыке старики бухтели на лавочке.. дожил, блин)) и все же - лет в 20 спокойно пару ночей не спали - веселились до упаду и без всяких ныне модных "колес". Потом судьба забросила в редакцию местной газеты, хотя никогда не собирался. Но пришлось - тоже в аврале в начале готовили первые полгода номера. Обычно всегда перед сдачей номера "случалось". То материал летел, то компы ломались, однажды сгорел забытый в розетке советского образца самовар) да так, что весь огромный этаж общежития где мы были потонул  во мраке)) Тоже самое - рабочий день после бессонной ночи стал нормой. Теперь уже так не получится. Здоровье не то. Но иногда очень надо не спать. Как вот сегодня, например, завтра сдавать проект заказчику - а работы еще непочатый край. Ну может немного початый)
Умываться уже умывался. Мед сосал. Воду пил, но уже не помогает. Пора переходить к плану "Б". В его роли у меня сегодня новое средство для контроля сонливости или в просторечии природный энергетик "Драйвер Биоскан". Мой знакомый - крутой копирайтер консультировал разработчика когда велась разработка названия продукта. Потом ему прислали в качестве благодарности и на пробу. Поделился вот. Позавчера проверял - понравилось. Очень мягко на меня подействовал. Это последнее слово ключевое.    

Обратная связь